“像雷声”和“折腾和转动”

似乎是两个完全不同的状态

实际上

他们都是身体的“警报”

清单节日

除了纪念亲戚

我想你也想休假疲倦的身体

但是你的睡眠还可以吗？

睡眠是物理和能量恢复的重要组成部分，它也是记忆巩固和维护的重要阶段。良好的睡眠不仅是身体健康和心理健康的重要保证，而且是维持大脑活力并将认知功能适应社会功能的生理基础。

因此，您必须问，每天睡觉需要多长时间是正常的？

大多数成年人每天需要7至9个小时的生理睡眠时间，而老年人的时间稍短，每天需要7到8个小时才能满足人体的需求。

各种睡眠障碍破坏了睡眠质量并剥夺睡眠时间，这不仅会增加人们的负面情绪，例如焦虑和抑郁，而且还增加了诸如高血压，糖尿病，心血管疾病和脑血管疾病，认知障碍，认知障碍和痴呆等身体疾病的发生，影响着生活的质量和生活质量。

这些疾病困扰你

慢性失眠

它表现出来，因为在入睡30分钟后很难入睡，晚上很容易醒来，醒来后很难再次入睡，或者在预期的时间之前醒着，感觉较差，睡眠质量差，醒来后没有令人耳目一新的感觉。

阻塞性睡眠呼吸暂停呼吸症综合征

它表现为在夜间反复的呼吸暂停和不足。睡觉的人可以观察到患者在晚上有呼吸暂停，在两个呼吸暂停之间打呼呼吸，打s响了响亮而不规律。这些呼吸道事件会导致血氧饱和度的减少并进一步导致觉醒，从而导致睡眠结构无序。

其他常见的睡眠障碍

它表现为不规则的睡眠节奏障碍，夜间睡眠片段，夜间过度觉醒，失眠，del妄，躁动，白天过度嗜睡等。

您是否睡觉是否好

评估睡眠质量的方法主要包括主观睡眠质量评估和客观的睡眠质量评估。

主观评估包括睡眠日记和睡眠量表，主要关注患者的主观感觉，并为医生的诊断和随访提供了基础。

在客观的睡眠质量评估中，多摄影术监测（PSG）是评估睡眠质量和睡眠疾病的“金标准”。这是当今睡眠医学中的重要新技术。它可以监测各种参数，例如脑电图，EOG，肌电图，呼吸道，EKG，血氧，位置，视频/音频等，并将其转换为客观和视觉形式，例如图形，图表和数字。它用于分析睡眠分期，反映睡眠质量并帮助医生诊断睡眠疾病。

多征摄影监测数据的来源是准确且全面的，因此睡眠疾病的诊断不仅基于患者的主观感觉，而且还考虑了客观性和科学性。

近年来，随着睡眠监测技术的持续发展和进展，出现了新的监测方法，例如睡眠监测手镯和身体运动记录器，在监测睡眠质量中起着一定作用。这些设备使睡眠监控不再限于医院，而是可以在家里进行，这为患者带来了便利，但也增加了人们对睡眠的理解，并更多地关注睡眠健康。目前，尽管大多数非医学级别的小型和国内可穿戴设备都可以用作评估睡眠条件的参考，但它们不能替代多聚会术监测，并且不能成为医学水平疾病诊断的客观标准。

这些睡眠辅助工具可靠吗

上床睡觉前喝酒可以帮助您入睡吗？

喝酒有助于睡眠不正确。酒精可以暂时抑制大脑中枢神经系统的活性并产生一定的镇静作用。但是，酒精可以增加REM睡眠，导致更多梦想，并增加夜间觉醒并缩短慢波睡眠。此外，酒精可能会导致呼吸肌肉放松，加重睡眠呼吸暂停，并导致血氧掉落并唤醒在晚上减少。

白噪声可以帮助睡觉吗？

白噪声帮助睡眠的方法不是科学的。白噪声由人耳可以听到的20 Hz至2000 Hz的声音组成。功率谱密度分布是均匀的，大脑可以迅速适应白噪声的存在。一些研究发现，白噪声会缩短某些人的睡眠潜伏期，并且可以解决入睡时的一些困难，但是它会增加夜间觉醒的数量和时间，改变睡眠结构，无法真正改善睡眠质量。您可以在短期内尝试一下，但是不建议在很长一段时间内在白噪声的帮助下入睡。

我睡着了看电视。电视是睡眠援助吗？

看电视帮助睡眠是不正确的。这可能会导致看电视和睡觉时的条件反射错误，从而破坏睡眠质量。上床睡觉前在床上或沙发上看电视将延长睡眠时间，并增加床上的时间。电视屏幕发出的蓝光将抑制褪黑激素的分泌，延迟昼夜节律，并促进神经系统的兴奋，使睡眠轻便易于唤醒。

有没有睡眠的技巧

我不会说太多，这里有10个睡眠技巧。我希望这些有用的事情可以帮助您每天晚上和平入睡。

上床睡觉之前，还要减少酒精，咖啡，茶，可乐等。

吃常规的饭菜，不要空腹上床睡觉，避免喝酒；饥饿可能会影响睡眠，在上床睡觉前吃少量小吃（尤其是碳水化合物）可以帮助您入睡，但避免食物太油腻或难以消化。

定期运动，在睡觉前不运动3个小时。

不要在床上阅读手机，电视，书籍等。

晚上不要经常看手表。

不要试图入睡，这只会使问题变得更糟。相反，打开灯光，离开卧室，做一些轻松的事情，例如阅读，写作，冥想，呼吸训练等。

当您感到困倦时，不要进行兴奋的活动，然后上床睡觉。

有时间每天起床和上床睡觉，不必担心不够睡觉，因为您可以确保第二天充满活力。

早上起床后，立即打开窗帘以接收阳光。

不要在周末和假期睡觉。

确保您的卧室处于合适的温度，不会被光线和声音打扰。上床前关闭灯，然后尝试使用黑暗和黑暗的窗帘。

作者｜ YU PING和WANG CHUNXUE，北京Tiantan医院睡眠医学和临床心理学系隶属于首都医科大学

评论｜来自国家健康科学普及专家数据库的专家

北京天堂医院首席医师兼教授Miao Zhongrong隶属于首都医科大学

计划tan tan jia and wang juncong

编辑｜你yingkang